Vadba gibljivosti je pomembni del tekaške priprave in naj bo prisotna v vseh vadbenih obdobjih, saj je tesno povezana z razvojem moči, hitrosti in koordinacije. Največji poudarek na vadbi gibljivosti naj bo v pripravljalnem vadbenem obdobju. V nadaljevanju pa naj omenjena vadba služi predvsem pripravi na tekaški trening in sproščanju po njem. Poznamo dve osnovni tehniki raztezanja, njun izbor naj vedno temelji na cilju vadbe.

Dinamično raztezanje

Pri pripravi na trening je pomembno, da vaje raztezanja izvajamo dinamično, kar pomeni, da vztrajanja v največji amplitudi giba v sklepu ni ali pa je kratkotrajno. Takšno raztezanje imenujemo dinamično. Vendar, pozor, velike amplitude giba v sklepu je potrebno doseči postopoma, da ne povzročimo poškodbe mišično-kitnega sistema. Pomembno je, da raztezanje izvajamo tako, da zavzamemo takšen začetni položaj, ki nam omogoči dobro podporo in ravnotežje ter razbremeni tiste mišice, ki jih raztezamo. Deset ponovitev v eni seriji predstavlja zlato pravilo dinamičnega raztezanja. Izvedemo lahko do tri serije. Število serij povečujemo predvsem takrat, kadar cilj vadbe ni samo priprava na trening, temveč tudi povečanje amplitude giba v sklepu.

Statično raztezanje

Statično raztezanje je najprimernejša tehnika, s katero lahko povečamo največjo amplitudo giba v sklepu. Omenjeno tehniko izvajamo tako, da zavzamemo takšen začetni položaj, ki omogoča dobro podporo, ravnotežje in sproščenost. Pozor, zlato pravilo statičnega raztezanja je sproščenost, saj mišica, ki jo raztezamo lahko doseže svoje največjo dolžino samo takrat, kadar je napetost v njej čim manjša. Pomembno je tudi, da največji razteg dosežemo počasi, in da raztezanje končamo, ko pritisk v mišice naraste. Vztrajamo 30 sekund, nato mišico sprostimo in razteg ponovimo. Izvedemo lahko od 4 do 6 serij. Omenjeno tehniko je priporočljivo izvajati tudi po napornem treningu, saj pripomore k sproščanju mišic, boljši prekrvavitvi in s tem učinkovitejši in hitrejši obnovi po vadbi.

DR. KATJA TOMAŽIN