Tek.si | Forum | Ponudba | Sodeluj
 
Gost
 
 
Prva stran > Začetniki > Kako naj se športne vadbe lotijo tisti z nekaj kilogrami preveč?
Kako naj se športne vadbe lotijo tisti z nekaj kilogrami preveč?
Za zmanjšanje prevelike telesne teže tek ni najboljša rešitev. Zaradi manjših obremenitev so primernejši hitra hoja, kolesarjenje, plavanje, smučarski tek in aerobika.
 
Za začetnike s preveliko telesno težo tek ni najprimernejši!

Številni si mislijo, da bodo odvečne kilograme najlažje izgubili s tekom. A to ni tako!

Tek je za sklepe in hrbtenico ljudi s preveliko težo (pre)zahteven!

Tek se od hoje ne razlikuje le po tem, da je hitrejši način premikanja (zato je tudi energijsko zahtevnejši), temveč predvsem po za tek specifičnem delovanju mišic. V svojem bistvu je tek zaporedje skokov z noge na nogo. Zahtevnost teka se kaže tudi v izpostavljenosti sklepov (gleženj, koleno in kolk) in hrbtenice silam, ki nastajajo pri udarcih ob podlago. Zaradi specifičnega ekscentrično-koncentričnega mišičnega delovanja so sile v mišicah, vezivnem tkivu in tetivah med tekom tudi 3-krat večje od tistih pri hoji.

Če ni ustrezne predpriprave, s katero ojačamo mišično strukturo (krepilne in raztezne vaje), ki varuje sklepe in hrbtenico (mišične skupine trupa in nog), lahko tek zelo hitro postane vir bolečin in poškodb.




S tekom ne boste shujšali!

Nekateri začetniki zmorejo le 100 ali 200 metrov teka, številni pa niti toliko ne. Tudi če na primer po počitku s hojo večkrat ponovijo minuto teka (skupen obseg teka 15–20 minut), je z vidika porabljene energije to relativno malo. Pomembno je sicer z vidika navajanja lokomotornega aparata, veliko manjši učinek pa ima taka vadba z vidika izgube telesne maščobe, ki je tem ljudem najpomembnejši cilj športne rekreacije. 

Če ste torej začetnik, ki želite zmanjšati preveliko telesno težo, potem bodo imeli hitra hoja, kolesarjenje, plavanje in pozimi smučarski tek in tudi aerobika večji učinek kot začetniški program teka. Zakaj? Ker je pri navedenih aerobnih dejavnostih premagovanje gravitacijskih zakonitosti za vaš organizem bolj nežno kot pri teku (ni udarcev s podlago) in zato manj stresno, kar pomeni, da te dejavnosti lahko izvajate pogosteje in v večjem obsegu. Prav to pa je ključ do izgube maščobnih zalog.

Pogosteje in več! In manj kalorij!

Čim dlje traja aktivnost, večja bo poraba energije. Seveda morate obseg vadbe prilagoditi trenutnim sposobnostim in ga postopno povečevati. Za začetnika ni pretiravanje, če kolesari več kot uro, če v prožnem koraku po gozdnih poteh vztraja 2 uri ... že na začetku vadbe lahko treningi ob zmerni intenzivnosti trajajo več kot eno uro. Po mesecu ali dveh pa že precej dlje! Za planinsko turo ni nič nenavadnega, če traja 4, 6 ali več ur. Tudi kolesarski izleti ob koncu tedna vam bodo zapolnili več ur (najprej z vmesnimi počitki, kasneje brez njih).

Najučinkovitejša pa je seveda kombinacija različnih aktivnosti (tistih, ki jih imamo radi) in odrekanja pri kaloričnih užitkih. Z raznovrstno športno dejavnostjo si boste zagotovili večjo motivacijo, in kar je morda še pomembneje: različne dejavnosti različno obremenjujejo telo, kar je za vaš organizem manj stresno.

Danes številni znanstveniki ugotavljajo, da je za ohranjanje vitalnosti človeka in njegovo zdravje potrebna vsakodnevna telesna aktivnost. V hardvardski študiji so ugotovili, da so ljudje v zrelih letih, ki so med športnimi dejavnostimi med tednom porabili več kot 2.000 kcal, imeli značilno manj zdravstvenih težav kot manj aktivni. Porabili so približno ¼ kg maščobnega tkiva. Toliko energije pa porabimo na primer s 5 oz. 6 urami hitre hoje na teden, z 80 kilometri kolesarjenja po ravnini, s 6 urami igranja tenisa ali z uro aerobike vsak dan.




Kakšen naj bo torej vadbeni program za začetnike s preveliko telesno težo?

Pomembno je, da v vadbeni program vključite različne aerobne aktivnosti. Hitra hoja, hoja s palicami, kolesarjenje, plavanje ali smučarski tek in aerobika pozimi so za uvajanje v športno življenje in izgubljanje telesne maščobe zelo primerne aktivnosti in zato osrednje vsebine športnih programov za ljudi s preveliko telesno maso. Vse naštete aktivnosti so z vidika mehanskega obremenjevanja prijazne do telesa, zato jih lahko s primerno intenzivnostjo izvajamo daljši čas (tudi uro, dve in več) in pogosteje (od 3- do 5-krat na teden), kar je za kurjenje telesnih maščob najpomembneje. Povsem logično je, da pri dolgotrajni vadbi intenzivnost ni na prvem mestu.

Seveda tudi uvajalni program teka (menjavanje teka in hoje), vadba za mišično moč in vadba za gibljivost spadajo v vadbeni program ljudi s povečano telesno težo. Toda teka naj bo v manjšem obsegu (do 20 minut), tecite pa le enkrat ali dvakrat na teden.

Že po treh mesecih se boste počutili veliko lahkotnejše ter bolj čvrsti in tekli boste brez težav. 

Vzpodbudno, mar ne!



Objavljeno ponedeljek, 11.7.2016
 
 
  Avtor
prof. dr. Branko Škof
  Nazaj na prvo stran
  Nazaj na kategorijo Začetniki
  Komentirajte članek (1)
  Objavite na Facebook
 
 
Informacije o nas
Kontakt
Pravno obvestilo
Prijavnica za članstvo
Prijavnica za programe
Tek.si na Facebooku
Tek.si na Twitterju