Tek.si | Forum | Ponudba | Sodeluj
 
Gost
 
 
Prva stran > Trening > Kako najhitreje do cilja - 2.del
Kako najhitreje do cilja - 2.del
Uspešnost tekača je odvisna od njegove telesne in psihične pripravljenosti ter učinkovitosti njegove tehnike teka, poleg tega pa tudi od modrosti ravnanja na tekmovanju ali taktične učinkovitosti. Kakšna je vaša optimalna tekmovalna hitrost?
 

Kakšna je vaša optimalna tekmovalna hitrost?

S kakšno hitrostjo lahko pretečete 10, 21 km ali cel maraton?  S tako, ki ste jo osvojili z vadbo. Kar ste sejali, to boste želi. Najpomembnejše izhodišče za izbiro tekmovalne hitrosti vam nudijo izkušnje s treninga. Ob pravilni razporeditvi moči, dobro tempirani formi, ugodnem dnevnem tekaškem počutju, zadostni meri samozaupanja in pripravljenosti na 'garanje' zlasti v drugi polovici nastopa boste realizirali, kar ste vložili, in verjetno pobrali 'obresti' – presegli boste torej vadbene hitrosti in tako boste nagrajeni z osebnim rekordom. V nasprotnih primerih (zgodijo se veliko pogosteje) pa lahko za predvidevanji tudi zaostanete.

Tako kot ste vadbene hitrosti načrtovali in razporejali na osnovi objektivnih kazalcev različnih testov, vam ti lahko pomagajo tudi pri načrtovanju tekmovalnih pričakovanj.

Tekmovalna hitrost v teku na 10 km, polovičnega in celega maratona je napor okrog najvišjega stanja (stady state) laktata v organizmu oziroma napor 85–95 % hitrosti VO2max ali napor med 85 in 95 % in več največjega srčnega utripa (sliki 1 in 2). 

Slika 1: Srčni utrip med nastopom (6 km) na ljubljanskem teku 2004; povprečni srčni utrip je bil 98 % FSUmax




Na osnovi podatkov iz literature in izkušenj tekačev Poletove ekipe je mogoče dokaj uspešno napovedati hitrosti na teh tekaških razdaljah na osnovi Conconijevega testa. Tekači zmorejo preteči 10 km pri hitrosti, ki je za okrog 5 % večja od hitrosti defleksije Conconijevega testa, 21 km pri hitrosti okrog 95−98 % te hitrosti in celoten maraton pri hitrosti približno 90−93 % anaerobnega praga.

Kako razporediti moči med tekom?

Za večino rekreativnih tekačev tekma pomeni predvsem spopad s samim seboj, boj za čim boljši rezultat – osebni rekord. Za dosego tega cilja je morda najpomembnejša ustrezna razporeditev moči. Kako torej razporediti moči, da boste najhitreje prišli na cilj? Enakomerno!  
Enakomerna hitrost je z vidika trošenja energije med dolgotrajnim tekom najbolj racionalna. Zato naj tudi za rekreativne tekače velja pravilo: poskušajmo tekmovalno razdaljo preteči tako, da posamezne odsek proge pretečemo v čim bolj enakomernem tempu.

Začnite (vsaj prvi kilometer) umirjeno! Startna napetost in velik čustveni naboj množice na startu dvigne adrenalin v krvi vsakega tekača, zato je treba biti v začetnem delu teka nekoliko rezerviran; tek naj bo sproščen. Ne bojte se! Še vedno bo dovolj hiter.

Za manj izkušene tekače je zelo priporočljivo, da začnejo tek s hitrostjo, ki je celo nekoliko manjša od predvidene povprečne hitrosti teka (podaljšano ogrevanje). Tako boste optimalno pripravili organizem za nadaljevanje teka. Nato v naslednjem kilometru ali dveh poskušajte ujeti svoj pravi tekmovalni ritem oziroma hitrost teka.

Bolj izkušeni lahko prvih nekaj kilometrov pretečejo tudi rahlo hitreje (za 3–5 sekund na kilometer), kot je načrtovana njihova povprečna hitrost. Toda ne hitreje! Ne pustite se zavesti množici! Nekoliko hitrejši začetek je z motivacijskega vidika lahko zelo učinkovit. Ko boste na petem, osmem kilometru ugotovili, da imate nekaj sekund prednosti pred predvidenim časom, ob tem pa ste še vedno sveži, vam bo to dalo dodatno vzpodbudo in samozavest za dobro nadaljevanje. Toda ostanite potrpežljivi in se brzdajte.

Enakomerna in modro izbrana hitrost teka v nadaljevanju bo zagotavljala optimalno razporeditev vaših moči. Ob taki razporeditvi, odvisno seveda od stopnje vaše zmožnosti 'garanja', premagovanja bolečin in borbenega duha, bo tudi za hitrejši konec teka (zadnjih 4−5 km) ostalo nekaj moči. Spremljajte in nadzorujte enakomernost in ustreznost hitrosti teka med posameznimi oznakami pretečenih kilometrov.

Enakomerna hitrost teka ob ustreznem začetku in hitrejšem koncu je za tekmovalce začetnike in manj izkušene tekače edina primerna taktika. Tudi za najboljše tekače je takšna razporeditev moči najbolj optimalna. Veliko svetovnih rekordov v tekih na dolge proge je bilo doseženih celo tako, da so tekači opravili drugo polovico teka hitreje (tudi izrazito hitreje) kot prvo.

Zapomnimo si torej: tek na dolge proge ni sprint, zato start (prvi kilometri) ni odločilen. V začetnem delu teka ne boste pridobili nič pomembnega. Tam lahko samo izgubite. Potrpežljivost in naša moč bosta nagrajeni v drugi polovici teka.

Slika 2: Srčni utrip med nastopom (21 km) na ljubljanskem teku 2004; povprečni srčni utrip je bil 94 % FSUmax






Objavljeno petek, 12.8.2016
 
 
  Avtor
prof. dr. Branko Škof
  Nazaj na prvo stran
  Nazaj na kategorijo Trening
  Komentirajte članek (1)
  Objavite na Facebook
 
 
Informacije o nas
Kontakt
Pravno obvestilo
Prijavnica za članstvo
Prijavnica za programe
Tek.si na Facebooku
Tek.si na Twitterju