Tek.si | Forum | Ponudba | Sodeluj
 
Gost
 
 
Prva stran > Trening > Kako najhitreje do cilja - 1.del
Kako najhitreje do cilja - 1.del
Uspešen tekaški nastop ne zahteva le dolgotrajnega treninga, temveč tudi premišljena ravnanja pred tekmo in na njej. Kako ravnati pred in med tekom, da boste v največji meri izkoristili svojo pripravljenost in jo kronali z želenim rezultatom in zadovoljstvom.
 
O potrebnih ravnanjih tekačev na tekaški prireditvi

Uspešnost tekača je odvisna od njegove telesne in psihične pripravljenosti ter učinkovitosti njegove tehnike teka, poleg tega pa tudi od modrosti ravnanja na tekmovanju ali taktične učinkovitosti. Uspešen tekaški nastop ne zahteva le dolgotrajnega treninga, temveč tudi premišljena ravnanja pred tekmo in na njej. V tem prispevku želim opozorili na nekatera najpomembnejša ravnanja med tekom, ki lahko pripomorejo, da boste v največji meri izkoristili svojo pripravljenost in jo kronali z želenim rezultatom in zadovoljstvom.

Kaj je smiselno storiti pred tekmo
K pozitivni mentalni pripravi in dobremu počutju spada, da odpravite čim več stvari, ki vas motijo. Preverite, kaj vse ste storili pred tekmo in kaj še morate.

Imejte natančen načrt aktivnosti pred tekmo

To pomeni: natančen razpored, kako trenirati zanje dni, kakšno naj bo ogrevanje, kaj početi od trenutka, ko pridete na tekmovanje, do začetka ogrevanja in končno do tekme. Treba je imeti načrt, kdaj piti in kako nadomeščati porabljeno energijo.

Osnovna izhodišča za trening v zadnjih dneh pred tekmo:
  • močno zmanjšan obseg treninga glede na prejšnja obdobja vadbe;
  • dnevi počitka so pogostejši;
  • ni tekov, daljših od 10 km;
  • zadnji intenzivnejši trening izvedete 5 dni pred tekmo; ta trening pomeni vadbo tekmovalnega ritma v manjšem obsegu, približno 1/3 tekmovalne razdalje;
  • dva dni pred tekmo opravimo ogrevanje in pretečemo kilometer ali dva s tekmovalno hitrostjo ali celo nekoliko hitreje;
  • v dnevu pred tekmo je za manj izkušene tekače najprimernejši počitek, dobro trenirani pa takrat opravijo ogrevanje in 'tekmovalno tonizacijo' z nekaj teka s tekmovalno ali celo večjo hitrostjo.




Vse potrebno pripravite že dan pred tekmovanjem!

Spremljajte vremensko napoved, da se boste lahko oblekli vremenskim okoliščinam primerno oziroma da boste s seboj na tekmovanje vzeli vso potrebno opremo.

Bodite natančni, ko pripravljate torbo za tekmovanje. Naredite si seznam vseh potrebnih stvari in pazljivo drugo za drugo zlagajte v torbo, sicer se lahko zgodi, da boste šele tik pred tekmo ugotovili, da vam manjkajo copati ali kratke hlače. Vzemite s seboj še druge, morda na prvi pogled manj pomembne stvari: toaletni papir, brisačo, gel za noge itd. Še enkrat preverite vsebino torbe, preden jo zaprete.

Dobro spanje več dni pred tekmo je zelo pomembno, zato naj bo režim spanja normalen. Enako velja za prehrano. Pred najpomembnejšim tekmovanjem ne eksperimentirajte. Čim bolj se držite ustaljenega reda.

Na tekmovanje pridite pravočasno

Na dan tekme vstanite vsaj dovolj zgodaj. Tri ali štiri ure pred startom zaužijte lahek obrok. Takšnega, kot ga po navadi pojeste pred tekmo ali športno vadbo.

Na tekmovalni prostor pridite pravočasno. To pomeni okrog 2 uri pred startom. Ne dopustite si, da bi zaradi različnih stvari (promet, če ste zaspali itd.) prišli v časovno stisko, zaradi česar bi prišli prepozno na kraj tekmovanja. Če so vaše ambicije velike, bo zelo koristno, če pridete v kraj tekmovanja že dan prej.

Prav tako ni primerno, da na tekmovanje pridete prezgodaj. Če že pridete tja več ur prej, ne hodite okrog, ne iščite znancev in prijateljev. Pohajkovanje uro, dve ali več vas bo utrudilo in vaša tekma se bo končala, še preden boste startali. Ko pridete na tekmovanje, se usedite ali ulezite na miren prostor skupaj s kolegom/kolegi, se umirite in v miru pripravite za ogrevanje in tekmo. Za čas pred ogrevanjem in za ogrevanje se topleje oblecite.




Brez ogrevanja tekmovalni nastop ne more biti uspešen

Tekaško ogrevanje sestavljajo počasen tek (15–30 minut), gimnastične raztezne vaje, nekaj stopnjevanj hitrega teka (50–80 m), 3–5 minut teka v tekmovalnem ali celo nekoliko hitrejšem tempu in 10–15 minut umirjanja pred startom. Vse skupaj traja 45–60 minut.

Športniki z ogrevanjem dosežejo tisti fiziološki in psihološki status, ki jim zagotavlja optimalno tekmovalno učinkovitost. Različno intenzivne tekmovalne obremenitve zahtevajo specifično pripravo. Za dolgotrajne tekaške obremenitve, kot je maraton, je učinkovitejše ogrevanje z majhno intenzivnostjo. Hetzler in sodelavci (Research Quarterly for Exercise and Sport 1986) so ugotovili, da je 20-minutno ogrevanje s hojo pri intenzivnosti 26 % VO2max med 40-minutnim testnim tekom pri intenzivnosti 70 % VO2max povzročilo značilno pospešitev presnove maščob. Zaradi povečane prisotnosti maščobnih kislin v krvi so preiskovanci med 40-minutnim tekom porabili 23,1 g OH manj kot pri enaki testni obremenitvi brez ogrevanja. 
Vložek hitrejšega teka v ogrevanju prispeva k hitrejši dinamiki VO2 v začetnem delu teka, s tem pa bistveno zmanjšamo kisikov deficit (zakisanost mišic).

Z ustreznim ogrevanjem se poviša tudi mišična temperatura in aktivnost živčnega sistema. To vpliva na številne mehanizme, ki povečujejo biokemično in nevrofiziološko mišično učinkovitost, kar tudi prispeva k večji tekmovalni učinkovitosti.

Še nekaj povsem praktičnih navodil
  • Po ogrevanju se preoblecite v tekmovalno opremo. Na startno mesto (če je hladno) ne odhajajte oblečeni le v lahko tekmovalno opremo. Imejte ogrnjeno stvar, za katero vam ne bo žal, ko jo boste na startu odvrgli.
  • Pred ogrevanjem, vsekakor pa pred startom spraznite črevesje. Naj vam ne bo nerodno.
  • Proti mrazu ali soncu se zavarujte s kremami. Namažite si ramena, roke in stegna z geli, ki vas bodo greli, vendar bodite previdni in uporabite le že preizkušene stvari!
  • Popijte okrog 2 dl (najbolje izotonične tekočine) 10–15 minut pred startom.
  • Za daljše razdalje si pripravite energijski nadomestek (gel, košček energijske tablice, energijski napitek).



Objavljeno sreda, 10.8.2016
 
 
  Avtor
prof. dr. Branko Škof
  Nazaj na prvo stran
  Nazaj na kategorijo Trening
  Komentirajte članek (1)
  Objavite na Facebook
 
 
Informacije o nas
Kontakt
Pravno obvestilo
Prijavnica za članstvo
Prijavnica za programe
Tek.si na Facebooku
Tek.si na Twitterju